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正念與自我慈悲 Mindfulness and Self-compassion

劉益宏 Joseph Liu

這個節目介紹正念與自我慈悲相關資訊,同時也分享正念與自我慈悲練習檔案,歡迎大家訂閱並給予評價,您的回饋是節目前進的動力。This podcast will share articles, information and meditation practices regarding self-compassion and mindfulness. 如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassion,https://lin.ee/AnBzyCZ,個人網站https://SelfcompassionStudio.com,https://drliuyihung.com, Podcast Website https://podcast.selfcompassionstudio.com/
如何明智的看待想法?How to Build a Wise Relationship with Our Thoughts?
如何明智的看待想法?How to be Build Wise Relationship with Our Thoughts?想像力與想法,是人類所擁有的最強大的力量,但是人類的大腦有一部分是來自演化古老的大腦,這部分大腦會特別尋找對人有生存危機的訊號,並誇大這些訊號,伴隨著憤怒、焦慮與憂鬱的情緒,相對應於這些情緒的想法,常常是造成痛苦的來源, 我們如果能夠明智的看待我們想法,並與想法建立慈悲友善的關係,就可以大幅降低這類想法所伴隨的憤怒、焦慮與憂鬱,我們的工作與生活也就比較不會受到影響。明智的看待想法,需要先去辨認我們心中浮現那些想法,並領悟到想法只是想法,想法會自動的浮現我們的心中,想法常常是不真實的,我們需要提醒自己:不要相信想法,我不等於浮現心中的想法。想法可以是我寶貴的老師,當我們可以客觀的觀察想法,就可以更深入的瞭解我自己,也可以接著問:想法要告訴我們什麼?是我內在某些需求沒有被滿足?還是內在隱藏著更深的擔憂與害怕?看到未被滿足的需求,或是潛藏心中的擔憂與害怕,才可以親切友善的對待自己,才可以照顧自己,甚至療癒自己所受到的創傷。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassion,https://lin.ee/AnBzyCZ,網站:https://drliuyihung.com,https://SelfcompassionStudio.com,
Apr 3 2021
11 mins
慈悲友愛的覺知呼吸 Compassionate Breathing Awareness自我慈悲不是什麼?What Self-Compassion Is Not?
自我慈悲不是什麼?What Self-Compassion Is Not?今天介紹的主題是自我慈悲是什麼?自我慈悲不是什麼?自我慈悲是當我們遭遇痛苦時,以親切、友善的態度面對自己所經歷的痛苦,以陪伴經歷痛苦的好朋友的方式,陪伴經歷痛苦的自己。我們這樣做時,與經歷痛苦的自己保持一個恰當的距離,我們可以看到,痛苦只是痛苦,雖然它發生在我們身上,它不是”我的痛苦”,它只是痛苦。當我們與痛苦保持一點距離,我們會發現,不論我們經歷到多大的痛苦,每個人始終擁有一個完整的、圓滿的”自己”,這個真實的,完整的”自己”,也有人稱之為”真我”,不會因為我經歷任何痛苦而有所減損,不會改變,反而”內在永遠存在的真我”隨時可以陪伴經歷痛苦那部分的我,關愛經歷痛苦的那部分的自己。自我慈悲幫助我們擁抱我們所經歷的痛苦,以關愛自己子女的方式,關愛受苦的自己,英文稱之為Reparenting ourselves,再次關愛自己好像關愛自己的小孩一樣,把自己當成自己的小孩來關愛,這是非常有自我療癒的效果,我們每個人都可以這樣做來療癒自己,也確實都有這內在的、無窮的資源可以療癒自己。許多人對自我慈悲產生誤解,當我們聽到”自我”這兩個字,不免會聯想到一些以自我為中心的負面用語,包括自我可憐、溺愛自己、堅持己見、自私、自滿等,而在當我們聽到”慈悲”時,有時也會聯想到軟弱,接著我們心中會納悶,人是不是不要太過自我慈悲,或者自我慈悲是不是對人不完全有幫助?自我慈悲不是可憐自己,不是自憐,自我慈悲反而可以幫助我們跳離自憐。慈悲因為體認到痛苦的共通人性,會幫助我們以友善、親切的同在,陪伴經歷痛苦的自己或別人,因此慈悲或自我慈悲不會擴大痛苦的程度,更不是可憐自己。有人擔心自我慈悲會讓我們變得更加軟弱,其實剛好相反,自我慈悲是一個穩定的內在力量,也是勇氣的來源,它幫助我們在面對困難時,有強大的復原力,更能忍受挫折、面對失敗。也有人認為自我慈悲是自私的,其實自我慈悲才能讓我們空出空間去關愛別人,而不把力氣花在批判自己、嚴厲對待自己。也有人認為,自我慈悲會放縱自己,其實自我慈悲追求的是長期健康與幸福,而不是短期愉悅,當我們真正關愛自己,內在的智慧會告訴我們,只有適度的節制,才能享有長遠的健康與幸福。或者,有人認為自我慈悲是在為自己找藉口,相反的,自我慈悲給我們安全感,我們更願意為承認錯誤,不需要指責別人,也不需要責怪自己。有關自我慈悲的誤解中,最大的擔憂是自我慈悲將減少動力,無法激勵自己。實際上自我批判降低了我們的自信,引起我們對失敗的恐懼,我們一旦害怕失敗,就容易放棄再次嘗試的機會。當我們用自我慈悲來激勵自己,改變的動力來自於對健康和幸福的嚮往,而不是為了比別人優秀的渴望。雖然自我慈悲有許多的好處,仍有許多對自我慈悲的誤解與迷思,我們今天在節目中,詳細說明並𨤳清這些誤解與迷思。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassionhttps://lin.ee/AnBzyCZ,網站:https://drliuyihung.com,https://SelfcompassionStudio.com,
Mar 20 2021
18 mins
呼吸覺知 Awareness of Breathing
呼吸覺知幫助我們培養觀察自己內­在經驗的能力,這也是正念最基本的訓練。我們每天呼吸上萬次,我們卻很少帶著覺知去觀察、去感受、去體驗任何一個。一旦我們開始安靜下來觀察自己的呼吸,我們會發現有無數的想法湧現我們心中,把我們帶離當下,帶離體驗與感受。想法總是把我們帶到過去與未來,帶到虛擬的問想的想像,帶到焦躁與不安的情緒之中。相反的,專注的去感受當下的呼吸能够帶領我們回到當下,回到感受與體­驗,回到平靜與安祥。每天能够為自己做的最棒的事情之一,是排除其他事情,空下10-20分鐘,什麼都不做,就只是專注的覺察呼吸。當然這期間你心中會浮現無數的想法與情緒,這都會讓你無法專注在呼吸,這很正常,也無法避免,你只要溫柔的,一再提醒自己回到呼吸,那就是每天你能為自己做的最棒的事了。觀察呼吸是訓練正念的很好方法,當我們觀察呼吸的時候,常常會出現很多想法,這讓我們忍不住,很自然會想放棄專注在呼吸上,而跟著心中的想法,去製造另外許多的想法,進而編­造內心的小故事,導演內在小劇場。心思一再飄移是我們容易不快樂的根源,而要避免在觀察呼吸時心思一再飄移,一­個有用的小技巧是,在觀察呼吸時,在心中另外加上簡單的標記。例如,當你感受到吸氣時,就在心中標­註並默念“吸氣”,當你感受到呼氣時,就在心中默­念並標註“呼氣”,持續連續這樣觀察觀察呼吸,同時標註吸氣或呼氣,等到你感覺到心很專注,不要飄移,或即使心飄移了,你也能够觀察到,並回到呼吸,那你就可以放下標註呼吸,單純只是持續感受每­個吸氣每一個呼氣。每天花10-15分鐘這樣練習,對身心是很大的滋養與照顧。
Mar 13 2021
14 mins
什麼是慈悲?什麼是自我慈悲?What is Self-Compassion?
今天節目介紹什麼是慈悲?什麼是自我慈悲?“慈悲是對他人痛苦或疼痛的敏感覺知,並且深切的希望能減輕或免除這些痛苦。”(Goetz, Keltner & Simon-Thomas, 2010)慈悲有兩個重要的元素,第一個是感受痛苦的能力,也就是同理心,我們需要先去感受到別人的痛苦,才能發出慈悲。慈悲還有一個行動的元素,也就是當我們感受到別人的痛苦時,心中浮現一個內在的渴望、強烈的動機,想要免除或減輕這些痛苦。從佛教心理學的角度,所有生命都是密切相關的,所有人類互相依賴,所有生命都是一體的,實際上沒有自己與他人的區別。別人的痛苦,其實也是我們的痛苦,我們的痛苦與別人的痛苦緊密相連,當痛苦沒有自己與別人的區別,也就沒有慈悲與自我慈悲的區別,重點是面對痛苦的態度,以友善的態度面對痛苦、陪伴痛苦,不論痛苦發生自己人身上或是別人身上,都是慈悲。自我慈悲是當痛苦發生在我們自己身上,我們將慈悲單純導引到自己身上,那樣的慈悲便是自我慈悲,自我慈悲是一種向內的慈悲(Internal Compassion)。自我慈悲是邀請我們,以對待最好的朋友那樣的方式來對待自己,在自己遭遇困難與掙扎時,做自己最好的朋友,而不是像我們現在這樣,在自己遭遇困難時,反而常常成為自己最大的敵人。自我慈悲也幫助我們體悟到,痛苦、挫折、不完美,都是普遍存在的現象,也都是我們共通的人性的一部分,當不完美的事發生在別人身上時,我們可以體會到,他所經歷的其實就像我們也會經歷不完美一樣(Just like me),這讓我們更清楚看到,沒有人是完美的,每個人都會經歷到挫折、失敗,我們總有犯錯的時候,總會在某個時間,某個情境碰到限度,或無法展現理想的自己。自我慈悲幫助我們肯定不完美的人性,接受事情總有不依照我們期望的方向發展,更能坦然面對挫折,瞭解到不論擁有多少,總有一天都會逐漸喪失,我們學習更坦然的面對生活的各種變化。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassionhttps://lin.ee/AnBzyCZ,網站:https://drliuyihung.com,https://SelfcompassionStudio.com.
Mar 6 2021
16 mins
正念與自我覺察 Mindfulness and Self-Awareness
情緒智商除了自我覺察之外,還包括: 自我管理、同理心、人際關係管理,與自我激勵的能力。自我覺察是指能够知道自己當下的狀態怎樣了,它幫助我們瞭解每個當下自己的情緒、感受與想法。當我們陷入自動導航的模式,我們的注意力放在過去或未來,我們就是失去自我覺察了。正念練習幫助我們擺脫自動導航的模式,幫助我們一再的回到當下,強化自我覺察的能力。今天的節目介紹幾個日常生活的正念練習,幫助我們將注意力帶回到當下,而不陷入自動導航的慣性模式。良好的自我覺察,幫助我們提升自我管理的能力,也強化我們的同理心,我們能夠更精準的覺察自己及對方的狀態,就能大幅改善我們的人際關係。當我們擁有了良好的管理人際關係的能力,我們就會有良好的領導力,我們就會是一個好的領導者,就能夠帶領團隊,能夠幫助團隊融合,我們就能够在職場上能夠獲得成功,所以高情緒智商的人,能夠獲得好的成就,就是因為同時擁有這四種不同的能力,那這一切就從剛剛所介紹的幾個很簡單的正念練習開始。在日常生活中,試著常常停下來,專注在一個呼吸上,或者專注在三個呼吸上,或者去專注在三個內在經驗,去覺察上這三個內在經驗的中心點。你也可以練習呼吸覺知,或者我在前幾集所介紹的開放覺知,你可以去回顧這幾集的節目內容的幾個重點,你就可以慢慢的學會如何的練習。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassionhttps://lin.ee/AnBzyCZ網站:https://drliuyihung.com,https://SelfcompassionStudio.com,
Feb 26 2021
18 mins
情緒智商與自我覺察 Emotional Intelligence and Self-awareness
情緒智商與自我覺察:我們現在面對許多挑戰,這是一個多變、不確定、複雜、與模糊不清的時代。如果我們的無法專注在當下,很可能難以因應外在的挑戰,也更容易遭受到挫折。我們所需要投入更多的時間來強化個人的職能。那最需要強化的能力是什麼呢?根據情緒智商這本書的作者Daniel Goleman多年研究,他認為當今人們最需要強化的能力,就是情緒智商。多數心理學家們同意,情緒智商是一種每個人個別擁有的能力,這個能力能辨認每個人自己與其他人的情緒,這能力能幫助我們標示自己和其他人感覺及情緒,並且能夠區分自己和其他人感覺及情緒的不同,這樣我們就能夠應用這些資訊,來引導我們的想法,並且選擇恰當的行為來回應,情緒智商也幫助我們調節情緒來。情緒智商被定義為一組不同的能力與特質,他認為我們可以能够經由訓練來強化情緒智商,進而提昇領導統御的能力。 Daniel Goleman 提出構成情緒智商的五個能力,這五個能力各自獨立,但是彼此密切相關,這五種能力包括自我覺察、自我管理、同理心、人際關係管理與自我激勵。良好的情緒智商能够帶來多重效益,最主要的好處包括能够培育出卓越的領導能力、幫助我們展現優異的工作績效,並且開創幸福與快樂。一個針對職場同儕的研究,發現人是否能在同儕成功,情緒智商決定了80%的重要性,智能智商IQ則幾乎沒有太強烈的相關性。情緒智商的重要在於情緒可以調節我們的專注力,專注力決定了我們生活的重心。情緒本身是一個流動的能量,情緒能够驅動、引導我們的注意力,我們將注意力放在那裡,我們就在那個地方感受、覺察、覺知生活,我們所專注的就構成了我們的生命經驗的內容,這就進一步決定而我們所經驗到的現實,因此所以可以說,情緒可以決定我們的人生的樣貌。如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassion;https://lin.ee/AnBzyCZ;網站:https://drliuyihung.com;https://SelfcompassionStudio.com;
Feb 20 2021
19 mins
身體掃瞄 Body Scan
身體掃瞄在正念減壓的課程中,一個對身心療癒很有幫助的正念練習是身體掃瞄。如果我們可以每天花一些時間時間練習,我們會慢慢經歷到明顯的成效。只要持續進行這些練習,便能強化自己與困難挑戰共處和回應的能力,進而可以過著圓滿、富足的人生,並且擁有良好的健康。身體掃描可以盡可能於每天在日常生活中多加練習,以精確、專注的覺察力來逐一掃描自己的身體。當你發現身體有某些部位緊繃時,帶著開放、接納、好奇、不評判的態度,將親切溫柔、友愛慈悲的覺知,帶到這些部位,並且觀察這些部位的感覺如何變化。你可以在任何時間、任何狀況做身體掃瞄的練習。 身體掃瞄在練習時,就只是覺察身體的各種感受,以親切、溫柔、接納專注聆聽身體所發出的訊息。你也可以同時覺察呼吸的感覺,以及呼吸時身體感受的變化,一開始時可以專注的覺知身體隨著呼吸變化最明顯的部位,例如胸腔或腹部,之後可以一部分一部分的掃瞄全身每一個部位。我們鼓勵每個人在日常生活中盡可能的練習身體掃瞄。當然,不要因為過度練習而給自己不必要的壓力,帶著輕鬆自在的態度去練習,只要單純地覺察身體的各種感覺就可以了。一開始練習,你可以多多應用這個身體掃描的引導檔來練習,等到熟悉了以後,你便可以不必聽這個引導檔案自行練習。試著自由地調整修改練習的方式,讓身體掃瞄成為你個人最適合照顧自己的方式。記得,身體掃描容許你自在的、舒適的與自己的身心在一起。有時候你可能會經歷到緊張或不愉悅的感受,有時候你可能會經歷到放鬆或愉悅的感受,試著以平常心去看待這些感受的變化,讓你的身體感受愈來愈不受外在的環境或內在的心境的影響。這樣子練習,你將發展出更深刻的專注力,引導你愈來愈能不執著、客觀的觀察身體的感受與外在環境與內在心境的起伏的關連性,也可以讓你發展出一種深沉的平衡與存在感,這樣子練習,也是智慧真實的呈現。 如果您想收到節目更新通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂, Line ID: @selfcompassion;https://lin.ee/AnBzyCZ;相關網站:https://drliuyihung.com;https://SelfcompassionStudio.com;
Feb 14 2021
42 mins
人類痛苦的原因是什麼呢? What causes human suffering?親切溫柔的呼吸 Affectionate Breathing
在練習培育正念與自我慈悲時,一個很有幫助的方法是帶著親切溫柔的態度來覺知呼吸。試著在練習時,以親切和溫柔的態度集中注意力,讓心平靜下來。放下過度努力的想到達到任何目的,單純藉著感受被呼吸擁抱及安撫,成為全然的覺知的接受者。這個練習可以藉調節專注力來幫助我們調節情緒,同時和自己親密連結,允許我們能夠因呼吸的節奏而安撫並感到舒適,同時強化被呼吸支持的感受,在呼吸覺知中感到愉悅,感恩於呼吸如何滋養我們身體。練習也特別強調專注於呼吸撫慰的韻律對我們的幫助。如果在練習時你感覺到專注呼吸時會有困難,或者專注於呼吸反而感覺到緊繃,如果這樣,可以在練習時不必刻意專注於呼吸,而是專注在安撫或支持觸摸時身體的感覺,或是整個身體隨著呼吸輕微晃動的感覺。這個練習也邀請我們把自己交托給呼吸,單純的感受呼吸的節律,或者感受被呼吸擁抱的感覺,或者試著放下自己,讓自己成為呼吸。如果你注意到心思在練習時一再飄移,請不要去判斷自己,我們的心思總是如一再飄移,試著持續將親切、溫柔帶到練習中,並允許自己被呼吸所安撫。也許你可以觀察一下,自己因為享受呼吸而提高了專注力,或者你是否能感受到”同在(being)”和”做為(doing)”之間的不同?觀察一下,在練習時,你何時處於”同在”狀態—被呼吸所擁抱?何時處於 “做為”狀態—試著專注在呼吸上?
Jan 31 2021
17 mins
當代的正念與療癒性的正念指的是什麼?Benefits of Therapeutic Mindfulness三分鐘呼吸空檔練習 Three Minute Breathing Space Meditation
三分鐘呼吸空檔練習是一個在生活中可以應用的一個很短的練習,可以幫助我們跳離自動導航(autopilot)與慣性反應,帶領我們回到當下,重新獲得平靜的練習。練習可以分為三個步驟:第一步帶出覺察首先,不論你是坐著或站著,從容地調整成莊重,挺直的姿勢。如果可以,請閉上雙眼。接下來,覺察你的內在經驗,開始探問:我現在的經驗是什麼?現在有什麼想法流過心中?盡你所能地去瞭解想法就是想像的事件,也許將它們訴諸於文字。現在有什麼感受?留意任何不舒服或不愉快的情緒感受,認識到它們的存在。現在身體有什麼知覺?你可以試著快速地掃瞄身體,留意任何緊張或舒坦的知覺。第二步聚精會神接下來,將注意力放在呼吸時身體的知覺上。現在去貼近呼吸時腹部的感受…… 去感受吸氣時腹壁肌肉擴張的知覺……以及吐氣時腹部消下去的知覺。跟著呼吸完全地進出你的身體,利用呼吸將自己定錨在當下。第三步 拓展現在將覺察的範圍從呼吸慢慢擴展到全身,除了呼吸時的知覺,還包括對於整個身體的感覺、你的姿勢以及臉部表情。如果你覺察到任何不舒服、緊張或是抗拒的知覺,和緩而開放地在吸氣時將空氣帶入這些部位,吐氣的時候將空氣帶離那些部位,藉此集中注意力到這些知覺上。如果你願意,可以在吐氣時這樣告訴自己:「沒關的……不論那是什麼,它一直都在:讓我來感受它。」盡你所能,將這份擴展的覺察帶入一天的下一個時刻。 以上說明摘錄自:是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量(心靈工坊)如果您想收到節目更新的通知,歡迎加入Line官方帳號:自我慈悲學堂,@selfcompassion 或https://lin.ee/AnBzyCZ
Jan 17 2021
5 mins
正念有那些重要的特質呢?Important components of Mindfulness你需要知道正念是什麼 What you should know about mindfulness開放覺知正念練習Open Awareness Meditation

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